Vitamine D3 + K2 - synergie voor sterke botten & immuunsysteem

Synergie van vitamine D3 en K2 - basisprincipes

Vitamine D3 (cholecalciferol) en vitamine K2 (menachinon) zijn vetoplosbare vitamines die verschillende maar onderling gerelateerde rollen spelen in de menselijke stofwisseling. Vitamine D3 wordt gevormd door de huid bij blootstelling aan zonlicht of geabsorbeerd door voedsel zoals vette vis en paddenstoelen en omgezet in 25-hydroxyvitamine D in de lever. In de nieren produceert dit de hormonaal actieve vorm 1,25-dihydroxyvitamine D, die de calcium- en fosfaatopname in de darm reguleert en zo de botgroei en de mineralenbalans beïnvloedt. Vitamine K2 is een verzamelnaam voor verschillende menachinonen (MK-4 tot MK-13) en komt voor in voedingsmiddelen zoals gefermenteerde soja (natto), gefermenteerde zuivelproducten en vlees van grazende dieren. Vitamine K2 activeert γ-carboxyglutamaat (Gla)-bevattende eiwitten, waaronder osteocalcine en het matrix Gla-eiwit (MGP), door deze eiwitten te carboxyleren. Hierdoor kunnen ze calcium binden en opslaan in het botweefsel. Zonder voldoende vitamine K2 blijven deze eiwitten ondergecarboxyleerd en kunnen ze hun taak niet vervullen.

Recent onderzoek toont aan dat vitamine D3 en K2 een synergetisch effect hebben. Vitamine D stimuleert de aanmaak van vitamine K-afhankelijke eiwitten, die belangrijk zijn voor de calciumbinding in botten en bloedvaten, terwijl vitamine K de activering ervan mogelijk maakt. Een review in het International Journal of Endocrinology beschrijft dat vitamine D de vorming van osteocalcine en MGP stimuleert; deze eiwitten moeten gecarboxyleerd worden door vitamine K2 om calcium goed te kunnen binden[0]. Zonder deze carboxylering kan calcium worden afgezet in bloedvaten en het risico op aderverkalking verhogen. Inzicht in deze interactie vormt de basis voor de volgende gedetailleerde discussie.

Waarom een evenwichtige voeding belangrijk is

Vitamine D-tekort is wijdverspreid in Centraal-Europa. Uit een recent cross-sectioneel onderzoek onder Duitse topatleten bleek dat 55,5% van de atleten een onvoldoende 25-hydroxyvitamine D-spiegel heeft (< 30 ng/ml) en 16% zelfs een tekort (< 20 ng/ml). Volgens hetzelfde onderzoek heeft 61,5% van de volwassenen in de algemene Duitse bevolking een 25(OH)D-spiegel onder de 20 ng/ml. Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose, spierzwakte en infecties. Vitamine K-tekort komt minder vaak voor, maar kan ontstaan door een onevenwichtig dieet, chronische leveraandoeningen of langdurige behandeling met antibiotica. Ondergecarboxyleerd osteocalcine in serum dient als marker voor vitamine K-tekort en wordt in verband gebracht met verhoogde botfragiliteit.

De behoefte aan vitamine D hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, huidtype, blootstelling aan de zon en individuele factoren. In een workshoprapport wordt een dagelijkse inname van 20 µg (800 IE) aanbevolen voor mensen van 65 jaar en ouder om een 25(OH)D-spiegel van meer dan 75 nmol/l te bereiken[3]. Volgens dezelfde aanbevelingen hebben volwassenen 10-20 µg (400-800 IE) per dag nodig om 25(OH)D-spiegels van 50-75 nmol/l te handhaven, waarbij de behoefte vaak hoger is in de winter[4]. Onderzoeken naar synergetische effecten gebruiken meestal doses van 45-180 µg MK-7 of 45 mg menatetrenon (MK-4).

Risicogroepen voor vitamine D- en K-tekort

• Oudere mensen en mensen met een donkere huidskleur: Het vermogen van de huid om vitamine D te produceren neemt af met de leeftijd en donkere pigmentatie. Tegelijkertijd neemt het risico op osteoporose en hart- en vaatziekten toe.
• Mensen die weinig zonlicht krijgen: Kantoormedewerkers, bewoners van noordelijke breedtegraden of mensen die religieuze kleding dragen, kunnen hun vitamine D-synthese niet voldoende activeren. In dergelijke gevallen kan suppletie helpen om in de behoefte te voorzien.
• Veganisten en vegetariërs: Vitamine D3 komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel zoals vette vis en eieren. Veganistische alternatieven zoals paddenstoelen en verrijkte plantaardige melk bevatten vaak vitamine D2. Vitamine K2 zit in gefermenteerd voedsel (natto, belegen kaas); wie dit niet regelmatig eet, kan een tekort ontwikkelen.
• Mensen met malabsorptie: Chronische inflammatoire darmziekten, coeliakie, lever- of galwegaandoeningen en langdurig gebruik van bepaalde medicijnen (bijv. antibiotica, cholestyramine) kunnen de opname van vetoplosbare vitaminen beïnvloeden.
• Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven: De behoefte aan vitamine D neemt toe tijdens de zwangerschap en borstvoeding om de ontwikkeling van het kind te ondersteunen. Er gelden echter individuele aanbevelingen - overdoseringen moeten worden vermeden.

Mensen in deze groepen moeten hun serumniveaus van vitamine D en, indien nodig, vitamine K laten bepalen en met hun arts bespreken of suppletie aan te raden is. Overdosering kan leiden tot hypercalciëmie; voedingssupplementen moeten daarom verantwoord gebruikt worden.

Vitamine D3 - structuur, metabolisme en functies

Vitamine D3 is een prohormoon dat in de huid wordt aangemaakt uit 7-dehydrocholesterol onder invloed van UV-B-licht. Meer dan 80-90% van de vitamine D-behoefte wordt gedekt door endogene synthese, de rest komt uit voeding. In het bloed wordt vitamine D gebonden aan een bindend eiwit (VDBP) en in de lever gehydroxyleerd tot 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), dat dient als opslagvorm en biomarker. De tweede hydroxylering tot 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), dat als hormoon fungeert, vindt plaats in de nieren. Calcitriol bindt aan de vitamine D-receptor (VDR), die tot expressie komt in tal van weefsels, waaronder botten, skeletspieren en immuuncellen.

Gezondheid van het bot: Calcitriol verhoogt de expressie van transporteiwitten in de darm (calbindine), waardoor calcium en fosfaat efficiënter worden opgenomen. Vitamine D reguleert ook de botopbouw door zowel de osteoblasten (die botmatrix vormen) als de osteoclasten (die bot afbreken) te beïnvloeden. Een tekort leidt tot verminderd botmineraalgehalte, rachitis bij kinderen en osteomalacie bij volwassenen. Een meta-analyse van acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met in totaal 971 deelnemers toont aan dat de combinatie van vitamine D en K de totale botdichtheid aanzienlijk verhoogt en het aandeel ondergecarboxyleerd osteocalcine vermindert[6]. Deze resultaten suggereren dat, terwijl vitamine D3 alleen calcium in het lichaam brengt, vitamine K2 nodig is om het op de juiste manier te gebruiken.

Immuunfunctie: Het VDR is aanwezig in verschillende immuuncellen, waaronder T-cellen, B-cellen, dendritische cellen en macrofagen. Een review van Frontiers in Immunology legt uit dat de actieve vorm van vitamine D een tolerogene immuunrespons bevordert en zowel aangeboren als adaptieve immuunreacties moduleert[7]. Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op auto-immuunziekten, infecties en chronische ontstekingen. In een grote gerandomiseerde studie (VITAL trial) werd een dagelijks vitamine D supplement (2000 IE) gebruikt; na een mediane follow-up periode van vijf jaar verminderde vitamine D de incidentie van auto-immuunziekten (hazard ratio 0,78)[8]. Het effect was echter niet meer aantoonbaar na het staken van het preparaat twee jaar later. Dit benadrukt dat vitamine D3 het immuunsysteem kan moduleren, maar geen geneesmiddel is.

Spierfunctie en sport: Vitamine D wordt ook in verband gebracht met spierkracht en -prestaties. In een retrospectieve studie onder oudere mensen leidde dagelijkse inname van vitamine D3 gedurende een aantal maanden tot een significante stijging van de 25(OH)D-spiegels en een verbetering van de spierkracht in de onderste ledematen en de handkracht[9]. Sporters met lage vitamine D-spiegels zijn vatbaarder voor stressfracturen en infecties, daarom is een adequate voorziening - idealiter door blootstelling aan de zon en, indien nodig, voedingssupplementen - belangrijk voor mensen die actief zijn in de sport.

Vitamine K2 - vormen, functie en belang

Vitamine K bestaat in twee hoofdvormen: Vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon). Vitamine K1 komt voornamelijk uit groene bladgroenten zoals spinazie, kool en broccoli en draagt bij aan de bloedstolling. Vitamine K2 bestaat uit een familie van menaquinonen (MK-4 tot MK-13) en komt voor in gefermenteerd voedsel (natto, zuurkool, belegen kaas) en dierlijke producten (lever, eigeel). MK-4 wordt in bepaalde weefsels omgezet uit vitamine K1, terwijl MK-7 tot MK-10 vaak van bacteriële oorsprong zijn.

Activering van Gla-eiwitten: Vitamine K2 is een noodzakelijke cofactor voor de carboxylering van Gla-eiwitten. Hiertoe behoren osteocalcine, dat calcium in de botmatrix transporteert, en het matrix Gla proteïne (MGP), dat calciumafzettingen in bloedvatwanden voorkomt. Zonder carboxylatie blijven deze eiwitten inactief, wat kan leiden tot verminderde botstabiliteit en verhoogde vaatverkalking. Een systematische review uit 2022 concludeerde dat vitamine K2 de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen verbetert en het aantal fracturen vermindert; een combinatie met vitamine D3 en/of calcium leidde tot significant betere resultaten dan vitamine K2 alleen[10].

Verschillende vormen van menachinon: MK-7 heeft een langere halfwaardetijd in plasma (ongeveer 2-3 dagen) dan MK-4, wat betekent dat een dagelijkse inname van lage doses voldoende kan zijn. MK-4 wordt vaak gebruikt in hogere doses (45 mg) omdat de plasmahalfwaardetijd slechts een paar uur is. Een gerandomiseerde, dubbelblinde studie met postmenopauzale vrouwen onderzocht de inname van MK-7 (375 µg/dag) gedurende drie jaar in combinatie met vitamine D3 (38 µg/dag) en calcium (800 mg/dag). De hoeveelheid ondergecarboxyleerd osteocalcine nam significant af in de MK-7 arm, maar de botdichtheid verschilde niet van de placebogroep[11]. Dit toont aan dat hoewel MK-7 de carboxylering van osteocalcine verbetert, toediening alleen mogelijk niet voldoende is om de botdichtheid te verhogen.

Cardiovasculaire effecten: Matrix Gla proteïne (MGP) is een krachtige remmer van vasculaire calcificatie. In een overzichtsartikel in Open Heart wordt benadrukt dat vitamine K2 de activering van MGP bevordert en in verband wordt gebracht met een afname van arteriële stijfheid en een tragere verkalking van vaten en hartkleppen[12]. Een gebrek aan actief MGP verhoogt de afzetting van calcium in bloedvaten en zou het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen. Er moet echter worden opgemerkt dat het meeste bewijsmateriaal tot nu toe afkomstig is van observationele onderzoeken; gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken zijn nog in behandeling. Dergelijke associaties zijn daarom nog niet bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Verdere studies zijn nodig.

Synergie van vitamine D3 en K2: wetenschappelijk bewijs

De synergie tussen vitamine D3 en K2 is gebaseerd op het feit dat beide vitamines op verschillende maar complementaire punten in het calciummetabolisme ingrijpen. Vitamine D bevordert de opname van calcium en de synthese van osteocalcine en MGP, terwijl vitamine K2 hun activering mogelijk maakt. Zonder vitamine K2 zou een verhoogde vitamine D-spiegel leiden tot een verhoogde vorming van inactieve eiwitten die geen calcium in het bot kunnen opnemen. Daarom onderzoeken talloze onderzoeken de gecombineerde inname van beide vitamines:

• Een systematische review in het tijdschrift Food & Function (2020) analyseerde acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met in totaal 971 deelnemers. De auteurs rapporteerden dat de combinatie van vitamine D en K de totale botdichtheid aanzienlijk verhoogde en het aandeel ondergecarboxyleerd osteocalcine sterk verminderde, vooral wanneer vitamine K2 (MK-7) werd gebruikt[13]. Dit resultaat suggereert dat het synergetische effect gebaseerd is op de verbetering van eiwitactivering en calciumopslag in het bot.
• Prospectief onderzoek naar spinale fusie: Een klinisch onderzoek gepubliceerd in mei 2025 onderzocht 71 osteoporotische patiënten na minimaal invasieve spinale fusie. De testgroep kreeg vitamine K2 (45 mg/dag), vitamine D3 (250 IE/dag) en calcium (1,2 g/dag), de controlegroep alleen vitamine D3 en calcium. Na zes maanden was het fusiepercentage significant hoger in de combinatiegroep (91,67% vs. 74,29%) en was de botvormingsmarker P1NP significanter toegenomen[14]. Dit suggereert dat vitamine K2 de botgenezing na een operatie kan bevorderen, hoewel de studie niet gerandomiseerd was en verder onderzoek nodig is.
• Koreaanse studie bij postmenopauzale vrouwen: In een zes maanden durend gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek onder postmenopauzale vrouwen kregen 38 deelnemers dagelijks vitamine K2 (menatetrenon, driemaal daags 15 mg), vitamine D (400 IE) en calcium; de controlegroep kreeg alleen vitamine D en calcium. De L3 botdichtheid nam significant toe in de vitamine K groep, terwijl deze licht afnam in de controlegroep. Tegelijkertijd daalde het serumniveau van ondergecarboxyleerd osteocalcine significant meer in de vitamine K groep[15].
• Cross-sectionele studie met 8.216 deelnemers: Een overzichtsartikel in Current Research in Nutrition and Food Science onderzocht twaalf onderzoeken (vijf RCT's, zes observationele onderzoeken, één quasi-experimenteel ontwerp) met in totaal 8.216 deelnemers. Elf van deze onderzoeken toonden een synergetisch effect aan van vitamine D en K op het verbeteren van de botmineraaldichtheid, het verminderen van fracturen en het verbeteren van cardiovasculaire markers[16]. De auteurs benadrukten dat vitamine D en K elkaar versterken, wat relevant is voor de preventie van osteoporose en arteriosclerotische aandoeningen.
• Gerandomiseerde placebogecontroleerde MK-7 studie: In een driejarige studie met 142 postmenopauzale vrouwen met osteopenie kregen alle deelnemers vitamine D3 (38 µg/dag) en calcium (800 mg/dag). Daarnaast kreeg de verumgroep 375 µg MK-7 per dag. Na één jaar daalde het aandeel ondergecarboxyleerd osteocalcine significant meer in de MK-7 groep (-65,2% versus -0,03% in de placebogroep), maar na drie jaar was er geen verschil in botmineraaldichtheid tussen de groepen[17]. Dit benadrukt dat, hoewel MK-7 de activering van osteocalcine verbetert, het op zichzelf niet noodzakelijkerwijs voldoende is om de botdichtheid te verhogen als vitamine D en calcium al voldoende worden aangevuld.

Samengevat tonen deze onderzoeken aan dat het samen innemen van vitamine D3 en K2 de botmineralisatie verbetert en het aandeel inactieve osteocalcinemoleculen vermindert. Tegelijkertijd wijzen de eerste onderzoeken op voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en botgenezing. De doseringen, onderzoeksduur en onderzochte populaties variëren echter sterk; de resultaten kunnen daarom niet direct worden toegepast op alle bevolkingsgroepen. Voor gebruik bij mensen is het belangrijk om zich te houden aan de aanbevolen doseringen en geen beloftes te doen over genezing.

Calcium, vitamine D3 en K2: een combinatie voor sterke botten

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam en vormt samen met fosfaat de structuur van botten. Voldoende calciuminname via de voeding - bijvoorbeeld via zuivelproducten, noten, zaden (sesam, amandelen), groene groenten en mineraalwater - is een voorwaarde voor een stabiele botmatrix. Zonder voldoende vitamine D kan echter maar een klein deel van het ingenomen calcium in de bloedbaan terechtkomen. Vitamine D3 verhoogt de vorming van calbindine in de darm en verhoogt zo de calciumabsorptie. De extra toediening van vitamine K2 zorgt ervoor dat het opgenomen calcium in de botten wordt opgenomen en niet naar de vaatwanden wordt getransporteerd.

Een meta-analyse in het Journal of Orthopaedic Surgery and Research onderzocht het gecombineerde effect van vitamine K en calcium op de gezondheid van de botten. De auteurs analyseerden zeven gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken en ontdekten dat vitamine K samen met calcium de botdichtheid van de lumbale wervels verhoogde en het ondergecarboxyleerde osteocalcine sterker verlaagde dan calcium alleen[18]. Interessant genoeg was dit effect vooral uitgesproken wanneer vitamine K2 werd gebruikt. Een andere meta-analyse benadrukt dat de combinatie van vitamine D, K en calcium een bijzonder positief effect heeft op de botsterkte en osteoporose kan voorkomen[19]. Deze synergetische effecten kunnen fysiologisch worden verklaard: Vitamine D zorgt voor de aanvoer van calcium, vitamine K activeert osteocalcine en calcium dient als bouwstof.

Toch moet worden opgemerkt dat supplementen alleen geen vervanging zijn voor een evenwichtige voeding. Een calciumrijk dieet, voldoende blootstelling aan de zon, lichaamsbeweging (vooral krachttraining en gematigde duurtraining) en een gezonde levensstijl zijn de hoekstenen van gezonde botten. Mensen die voldoende calcium uit hun voeding halen en regelmatig buiten bewegen, kunnen hun vitamine D-synthese verhogen en hebben vaak minder supplementen nodig. Als er echter een tekort wordt vastgesteld of bij risicogroepen, kan een gerichte inname van vitamine D3 en K2 nuttig zijn.

Effecten op hart en bloedvaten

Naast de rol voor de botten, speelt de interactie van vitamine D3 en K2 ook een potentieel belangrijke rol voor de gezondheid van de bloedvaten. Arteriële verkalking wordt onder andere gereguleerd door matrix Gla proteïne (MGP). Dit eiwit bindt calcium in de vaatwanden en voorkomt zo kristallisatie en afzetting in de slagaders. De activering van MGP is vitamine K-afhankelijk. Zonder voldoende vitamine K blijft MGP ongecarboxyleerd en dus inactief - calcium kan dan gemakkelijker in de vaten worden afgezet. In een review in het tijdschrift Open Heart wordt benadrukt dat vitamine K2 de activering van MGP bevordert en zo de arteriële stijfheid vermindert en zou kunnen leiden tot een langzamere verkalking van vaten en hartkleppen[20]. De auteurs verwijzen naar studies waarin een verhoogde inname van vitamine K2 correleert met een lagere cardiovasculaire mortaliteit. Er moet echter worden opgemerkt dat causaal bewijs van gerandomiseerde klinische onderzoeken nog ontbreekt. Deze correlaties zijn daarom nog niet bevestigd door de EFSA en verdere studies zijn nodig om specifieke aanbevelingen te kunnen doen.

Vitamine D beïnvloedt ook het cardiovasculaire systeem, onder andere door het renine-angiotensinesysteem, de bloeddruk en ontstekingsprocessen te reguleren. Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met hypertensie, hartfalen en myocardinfarct; in klinische onderzoeken is echter geen duidelijk voordeel gevonden van suppletie met hoge doses. De meeste positieve waarnemingen zijn afkomstig van epidemiologische onderzoeken, terwijl gerandomiseerde onderzoeken zoals het VITAL-onderzoek geen significante vermindering van cardiovasculaire voorvallen met vitamine D-supplementen aantoonden. Samenvattend kan gezegd worden dat een adequate toevoer van vitamine D en K kan bijdragen aan het behoud van een normale cardiovasculaire functie, maar een therapeutisch effect is nog niet bewezen.

Invloed op het immuunsysteem en ontstekingen

Vitamine D3 moduleert het aangeboren en adaptieve immuunsysteem. Calcitriol bindt aan VDR's op dendritische cellen en voorkomt hun volledige rijping; dit bevordert de differentiatie van regulatoire T-cellen en remt ontstekingsbevorderende T-helpercellen. Vitamine D verhoogt ook de expressie van antimicrobiële peptiden (zoals cathelicidine) die bacteriën en virussen bestrijden. De eerder genoemde Frontiers in Immunology reviewbenadrukt dat een voldoende vitamine D-niveau leidt tot een meer tolerogene immuunrespons en dus excessieve ontstekingsreacties vermindert[21]. De relatie tussen vitamine D-status en gevoeligheid voor infecties is tijdens de COVID-19 pandemie intensief besproken, maar het bewijs is gemengd. Een evenwichtige toevoer wordt aanbevolen om de normale werking van het immuunsysteem te ondersteunen.

Vitamine K2 heeft ook immunomodulerende eigenschappen, maar deze zijn minder goed onderzocht. Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine K een ontstekingsremmend effect heeft door NF-κB signalering te remmen en oxidatieve stressreacties te verminderen. Daarnaast is vitamine K nodig voor de synthese van proteïne S, dat een rol speelt in de stollingscascade en het complementsysteem. Een mogelijk synergetisch effect van vitamine D3 en K2 zou kunnen liggen in de beheersing van ontstekingsprocessen, maar hierover ontbreken momenteel solide klinische gegevens. Deze relaties zijn nog niet bevestigd door de EFSA; verdere studies zijn nodig.

Dosering en veilig gebruik van vitamine D3 & K2

De juiste dosering is cruciaal om voordelen te behalen en risico's te vermijden. De meeste onderzoeken die synergetische effecten waarnemen, gebruiken gematigde doses vitamine D tussen 400 en 2000 IE per dag, soms aangevuld met een initiële dosis (loading dose) om een snelle stijging van de 25(OH)D-spiegels te bereiken. Het bovengenoemde workshoprapport vat samen dat 1 µg (40 IE) vitamine D per dag de serumconcentratie van 25(OH)D met ongeveer 1 nmol/l verhoogt[22]. Volgens dit rapport is 20 µg (800 IE) per dag vaak nodig voor een 25(OH)D-spiegel boven 75 nmol/l, waarbij rekening moet worden gehouden met individuele factoren zoals lichaamsgewicht, uitgangswaarde en genetische variaties. Boven de 100 µg (4.000 IE) per dag mogen volwassenen vitamine D alleen onder medisch toezicht innemen, omdat er anders een risico op hypercalciëmie bestaat.

Er zijn geen algemeen geldende referentiewaarden voor vitamine K2. In klinische studies worden doseringen tussen 45 µg (MK-7) en 45 mg (MK-4) gebruikt. De Japanse standaarddosering van menatetrenon (MK-4) voor osteoporoseprofylaxe is 45 mg per dag. Producten met MK-7 bevatten meestal 50-200 µg per capsule. Vanwege de langere halfwaardetijd van MK-7 is een dagelijkse inname voldoende. Voor mensen die anticoagulantia uit de vitamine K antagonisten groep gebruiken (bijv. warfarine), moet suppletie met vitamine K2 afgesproken worden met de behandelend arts, omdat het de effectiviteit van de medicatie kan beïnvloeden.

De volgende punten moeten in acht worden genomen voor veilig gebruik:

• De dosering moet individueel en rekening houdend met serumniveaus, levensstijl en dieet worden gekozen.
• Vitamine D is een vetoplosbare vitamine; daarom moet het worden ingenomen met een vetrijke maaltijd om de absorptie te verbeteren.
• Vitamine K2 moet ook dagelijks worden ingenomen voor een optimaal effect. Voor MK-4 zijn hogere doses nodig omdat het sneller wordt afgebroken.
• Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, kinderen en mensen met een chronische ziekte moeten een arts raadplegen voordat ze supplementen nemen.
• Te veel calcium, vitamine D of K kan bijwerkingen hebben. Symptomen van hypercalciëmie zijn misselijkheid, overgeven, vaak plassen en hartritmestoornissen.

Natuurlijke bronnen van vitamine D3 & K2

Een uitgebalanceerd dieet blijft de basis voor de voorziening van micronutriënten. De volgende bronnen zijn geschikt voor vitamine D3:

• Zonlicht: 15-30 minuten onbedekte huid (gezicht, armen, benen) tussen 11 uur 's ochtends en 3 uur 's middags is voldoende om de vitamine D-behoefte in de zomer te dekken. In de winter is de UV-B-straling in Duitsland lager, daarom kunnen supplementen nuttig zijn.
• Vette vis: zalm, makreel, haring en sardines leveren tot 20 µg vitamine D3 per 100 g. Levertraan is ook rijk aan vitamine D.
• Eieren en zuivelproducten: Eigeel bevat matige hoeveelheden vitamine D; sommige zuivelproducten zijn verrijkt met vitamine D.
• Paddenstoelen: Bepaalde soorten paddenstoelen (bijv. champignons) die onder UV-licht worden gekweekt bevatten relevante hoeveelheden vitamine D2, die minder efficiënt is in het lichaam dan D3, maar bijdraagt aan de algehele synthese.
• Verrijkte voeding: Plantaardige melk, margarine en ontbijtgranen zijn vaak verrijkt met vitamine D. Veganistische producten moeten zoeken naar D3 uit algen (veganistisch).

De volgende voedingsmiddelen worden aanbevolen voor vitamine K2:

• Natto: Gefermenteerde sojabonen zijn een van de rijkste bronnen van MK-7. Een portie (50 g) kan tot 500 µg vitamine K2 bevatten.
• Gefermenteerde zuivelproducten: Gerijpte kaas (Brie, Gouda, Edam), kefir en yoghurt bevatten MK-8 en MK-9. Hoe langer het rijpingsproces, hoe hoger het vitamine K2-gehalte.
• Vlees en orgaanvlees: Vooral lever, hart en ander orgaanvlees van grazende dieren bevatten MK-4.
• Eieren van scharrelkippen: Eieren van scharrelkippen bevatten meer vitamine K2 dan eieren van kippen in kooien, omdat de kippen meer groenvoer eten.
• Gefermenteerde groenten: Zuurkool en kimchi leveren gematigde hoeveelheden vitamine K2. De gehaltes zijn echter variabel en lager dan in natto.

Als je deze voedingsmiddelen niet vaak eet, kun je voedingssupplementen gebruiken, maar je moet er nog steeds voor zorgen dat je gevarieerd eet.

Suppletie: voor- en nadelen van capsules en tabletten

Als je je behoefte aan vitamine D3 en K2 niet volledig kunt dekken met voeding en zonlicht, kun je voedingssupplementen nemen. Producten zijn verkrijgbaar in de vorm van druppels, capsules of tabletten. Ze verschillen in dosering, het type menachinon dat wordt gebruikt en de draagstof. Bij het kiezen van een product moet je letten op kwaliteit, zuiverheid en de juiste balans van vitamines. Voor veganisten zijn er preparaten met vitamine D3 uit korstmossen of algen en vitamine K2 uit gefermenteerde planten.

De combinatie van vitamine D3 en K2 in één preparaat is praktisch omdat de verhouding van vitamines geharmoniseerd is. Een voorbeeld hiervan zijn optimale vitamine D3 + K2 tabletten, die een matige hoeveelheid vitamine D3 en MK-7 per dagelijkse portie leveren. Dergelijke combinatiepreparaten zijn met name geschikt voor mensen die geen evenwichtige voeding kunnen eten of een verhoogde behoefte hebben. Ze moeten echter gezien worden als aanvulling op een gezonde levensstijl en niet als vervanging.

Hier vind je ons product: XTRA FUEL Vitamine D3 + K2 Tabletten

Getuigenissen en gebruikstips

Veel mensen melden positieve ervaringen met de combinatie van vitamine D3 en K2. Gebruikers geven aan dat ze zich energieker voelen in de winter, minder verkouden zijn en dat hun botgezondheid verbetert. Echter, subjectieve ervaringen zijn geen vervanging voor wetenschappelijk bewijs. Als je besluit een supplement te nemen, overweeg dan de volgende tips:

• Laat je waarden bepalen: Een bloedtest is nuttig om je basislijn 25(OH)D-niveau te kennen voordat je met suppletie begint. Markers voor de vitamine K-voorziening (bijv. ongecarboxyleerd osteocalcine) kunnen ook worden gemeten.
• Tijdstip van inname: Vitamine D3 en K2 moeten worden ingenomen bij een maaltijd die wat vet bevat, zodat de vetoplosbare vitamines optimaal worden opgenomen.
• Combinatie met magnesium: Magnesium is een cofactor van veel enzymen in het vitamine D metabolisme. Een voldoende toevoer van magnesium kan het effect van vitamine D3 ondersteunen.
• Lichaamsbeweging: Regelmatige fysieke activiteit stimuleert de botstofwisseling. Krachttraining en schokbelastingen (bv. traplopen) verhogen de botdichtheid.
• Langdurig gebruik: Vitamine D-spiegels dalen binnen enkele weken na het stoppen met de supplementen. Matige doses op lange termijn zijn daarom effectiever dan hoge doses op korte termijn.

Dagelijkse inname in kleine doses wordt door deskundigen als beter verdragen beschouwd dan sporadische preparaten met hoge doses. Als je vragen hebt over dosering of interacties, neem dan contact op met je arts of apotheker.

Vitamine D3 en K2 in de context van sport

Stabiele botgezondheid is essentieel voor sporters om blessures te voorkomen. Vitamine D ondersteunt de spiersamentrekking, coördinatie en regeneratie na de training, terwijl vitamine K2 de botdichtheid stabiliseert. Het hierboven genoemde onderzoek onder Duitse topatleten toonde niet alleen een hoog percentage onvoldoende 25(OH)D-niveaus, maar ook een positieve correlatie tussen vitamine D-status en handkracht. Atleten in zaalsporten of met intensieve zaaltrainingsprogramma's (bijv. turnen, zwemmen, basketbal) lopen een bijzonder risico omdat ze minder zonlicht ontvangen. Een uitgebalanceerd dieet, gerichte suppletie en regelmatige controles kunnen helpen om de vitamine D-status te optimaliseren en de prestaties te verbeteren.

Rapporten over het synergetische effect van vitamine D3 en K2 bij sport zijn nog zeldzaam. Aangezien de activering van osteocalcine en MGP echter een rol speelt bij spierkracht en energiemetabolisme, is het denkbaar dat de combinatie ook de spierprestaties ondersteunt. Deze hypothese is gebaseerd op fysiologische mechanismen, maar is nog niet bewezen door gerandomiseerde sportstudies. Sporters moeten daarom de gebruikelijke voedingsaanbevelingen volgen en de inname van supplementen plannen in overleg met sportartsen.

Vitamine D3, K2 en de psyche

Naast de bekende effecten op botten en bloedsomloop, worden vitamine D3 en K2 steeds meer in verband gebracht met geestelijke gezondheid. Vitamine D-receptoren bevinden zich ook in de hersenen; calcitriol beïnvloedt de synthese van neurotrofische factoren, serotonerge neurotransmitters en het slaap-waakritme. Lage vitamine D-spiegels worden in verband gebracht met depressie, seizoensgebonden affectieve stoornissen en cognitieve stoornissen. Gerandomiseerde onderzoeken laten echter inconsistente resultaten zien: Sommige onderzoeken melden een lichte verbetering van depressieve symptomen met vitamine D-suppletie, terwijl andere geen effect vinden. Het is daarom nog onduidelijk in hoeverre vitamine D3 een directe rol speelt in de psyche.

Vitamine K2 zou neuroprotectieve eigenschappen kunnen hebben, omdat bepaalde menachinonen een antioxiderende werking hebben en de synthese van sfingolipiden bevorderen. Het bewijs is echter schaars en komt voornamelijk van in vitro studies. Klinische onderzoeken naar het effect van vitamine K2 op de stemming of cognitieve functies zijn nog niet afgerond. Dit onderwerp blijft daarom een opwindend onderzoeksgebied, maar vereist voorzichtigheid bij de interpretatie.

Osteoporose voorkomen - wat u moet overwegen

Osteoporose is een systemische skeletziekte die wordt gekenmerkt door een verminderde botmassa en een verslechtering van de microarchitecturale botstructuur. Het verhoogt het risico op breuken, vooral in de wervelkolom, heup en pols. Preventie bestaat uit verschillende componenten:

• Calciumrijke voeding: dagelijks moet 1000-1 200 mg calcium worden geconsumeerd via zuivelproducten, groene groenten, noten of mineraalwater.
• Vitamine D3 en K2: Voldoende inname ondersteunt de opname en het gebruik van calcium. Zoals beschreven, verhoogt de combinatie de botdichtheid meer dan de afzonderlijke doses[24]24}.
• Lichamelijke activiteit: Vooral weerstands- en krachttraining verbetert de botdichtheid. Slechts 30 minuten stevig wandelen per dag draagt bij aan de gezondheid van de botten.
• Vermijden van nicotine en matig alcoholgebruik: Roken en overmatig alcoholgebruik bevorderen botverlies.
• Hormoonvervangingstherapie: Hormoonvervangingstherapie kan worden overwogen voor postmenopauzale vrouwen, maar moet op individuele basis worden afgewogen. Vitamine D3 en K2 kunnen worden gebruikt als ondersteunende maatregelen.
• Regelmatige botdensitometrie: Botdensitometrie (DXA) wordt aanbevolen voor mensen met een verhoogd risico (vrouwen van 65 jaar en ouder, mannen van 70 jaar en ouder, mensen met chronisch corticosteroïdengebruik) om osteopenie in een vroeg stadium te herkennen.

Voedingssupplementen met vitamine D3 en K2 kunnen deel uitmaken van een holistisch osteoporosepreventieprogramma. De EFSA staat de volgende gezondheidsclaims toe: "Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten" en "Vitamine K draagt bij tot een normale bloedstolling en het behoud van normale botten". Claims zoals "voorkomt osteoporose" zijn niet toegestaan.

Duurzame levensstijl en toekomstperspectieven

Gezondheidszorg gaat verder dan de inname van individuele vitamines. Een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagement en voldoende slaap zijn de hoekstenen van een sterk immuunsysteem en gezonde botten. Vitamine D3 en K2 kunnen deze levensstijl aanvullen door de opname van calcium te optimaliseren en het evenwicht tussen botten en bloedvaten te ondersteunen.

Het onderzoek naar vitamine D3 en K2 vordert snel. Met name de rol van vitamine K2 in vasculaire gezondheid en de potentiële voordelen voor het immuunsysteem worden intensief onderzocht. Toekomstige gerandomiseerde langetermijnstudies zullen uitwijzen of de waarnemingen uit dier- en observationele studies kunnen worden vertaald naar concrete gezondheidsvoordelen voor mensen. Tot die tijd blijft het advies om de huidige referentiewaarden aan te houden en supplementen te overwegen als aanvulling op een gezonde levensstijl.

Conclusie

Vitamine D3 en vitamine K2 zijn twee essentiële vetoplosbare vitamines waarvan de samenwerking cruciaal is voor de gezondheid van de botten. Vitamine D3 zorgt ervoor dat calcium uit de darm wordt opgenomen en naar de botten wordt getransporteerd; vitamine K2 activeert eiwitten zoals osteocalcine en MGP, die calcium in de botten opnemen en beschermen tegen afzettingen in de bloedvaten. Onderzoeken tonen aan dat de combinatie van beide vitamines de botdichtheid verbetert, de genezing na botoperaties ondersteunt en kan bijdragen aan de cardiovasculaire gezondheid[25][26]. Tegelijkertijd zijn er aanwijzingen voor immunomodulerende effecten en een invloed op de spierkracht[27][28].

Ondanks veelbelovende resultaten blijven sommige vragen onbeantwoord. De optimale dosering, de duur van inname en de langetermijneffecten op verschillende bevolkingsgroepen vereisen verder onderzoek. Overdosering kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken en daarom moet suppletie op maat worden gemaakt. Bovenal moet worden benadrukt dat vitamine D3 en K2 geen medicijnen zijn en niet moeten worden gebruikt om ziekten te behandelen. Ze dragen bij aan het behoud van normale botten, een normale spierfunctie en een normale bloedstolling als onderdeel van een gezonde levensstijl, zoals toegestaan door de EU-verordening inzake gezondheidsclaims.

De combinatie van vitamine D3 en K2, ingebed in een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging, kan een waardevolle bouwsteen zijn voor sterke botten, een gezond immuunsysteem en een algehele betere levenskwaliteit.

1. [1] Kühn, G., & Müller, H. (2017). De synergetische wisselwerking tussen vitamine D en K voor bot- en cardiovasculaire gezondheid. International Journal of Endocrinology, 2017, Article ID 7453471. DOI: 10.1155/2017/7453471.
2. [2] Tayel, S. et al (2024). Onderzoek naar de effecten en mechanismen van gecombineerde vitamine D- en K-suppletie bij postmenopauzale vrouwen. Nutrients, 16(2), 1-20. DOI: 10.3390/nu16020549.
3. [3] Hussain, M., Alam, F., & Yousaf, M. (2022). Studies over de synergetische wisselwerking van vitamine D en K voor het verbeteren van bot-en cardiovasculaire gezondheid: een systematische review. Current Research in Nutrition and Food Science, 10(2), 1-15. DOI: 10.12944/CRNFSJ.10.2.11.
4. [4] Ma, M. L., et al. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Frontiers in Public Health, 10, 979649. DOI: 10.3389/fpubh.2022.979649.
5. [5] Vermeer, C., & Knapen, M. H. (2024). Het belang van vitamine K en de combinatie van vitamine K en D voor het calciummetabolisme en de botgezondheid. Nutrients, 16(3), 1-29. DOI: 10.3390/nu16030659.
6. [6] Hu, L., Ji, J., Li, D., Meng, J., & Yu, B. (2021). The combined effect of vitamin K and calcium on bone mineral density in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 16(1), 592. DOI: 10.1186/s13018-021-02728-4.
7. [7] Aranow, C. (2023). Immunomodulerende acties van vitamine D in verschillende immuungerelateerde aandoeningen. Frontiers in Immunology, 14, 1053878. DOI: 10.3389/fimmu.2023.1053878.
8. [8] Peng, L., et al. (2024). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in middle-aged and elderly individuals: a retrospective propensity score-matched study. Frontiers in Nutrition, 11, 1175543. DOI: 10.3389/fnut.2024.1175543.
9. [9] Simon, L. S., et al. (2022). Vitamin D supplementation and autoimmune disease incidence in the VITAL trial: a post-trial follow-up study. Arthritis & Rheumatology, 74(12), 2019-2028. DOI: 10.1002/art.41991.
10. [10] Hariri, E., et al (2021). Vitamine K2-een verwaarloosde speler in cardiovasculaire gezondheid: een narratieve review. Open Heart, 8(2), e001715. DOI: 10.1136/openhrt-2021-001715.
11. [11] Huang, Z. B., et al. (2020). Het gecombineerde effect van vitamine K en vitamine D op de botkwaliteit bij mensen: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Food & Function, 11(4), 3280-3297. DOI: 10.1039/c9fo03063h.
12. [12] Wang, Y., et al. (2025). Gecombineerde vitamine K2- en D3-therapie verbetert uitkomsten van endoscopische fusie bij osteoporotische lumbale degeneratieve ziekte: een prospectieve studie. Scientific Reports, 15, 15422. DOI: 10.1038/s41598-025-99922-9.
13. [13] Je, S. H., Joo, N. S., Choi, B., et al. (2011). Vitamine K-supplement samen met vitamine D en calcium verlaagde de serumconcentratie van ondergecarboxyleerd osteocalcine terwijl de botmineraaldichtheid toenam bij Koreaanse postmenopauzale vrouwen ouder dan zestig jaar. Journal of Korean Medical Science, 26(8), 1093-1098. DOI: 10.3346/jkms.2011.26.8.1093.
14. [14] Rønn, S. H., Harsløf, T., Oei, L., Pedersen, S. B., & Langdahl, B. L. (2021). The effect of vitamin MK-7 on bone mineral density and microarchitecture in postmenopausal women with osteopenia: a three-year randomised, placebo-controlled clinical trial. Osteoporosis International, 32(1), 185-191. DOI: 10.1007/s00198-020-05638-z.
15. [15] Hacker, S., et al. (2025). Vitamine D-status en de determinanten ervan bij Duitse topatleten. European Journal of Applied Physiology, 125(6), 1549-1561. DOI: 10.1007/s00421-024-05699-6.