Natuurlijke hulp voor de menopauze - kruiden & voedingsstoffen

De menopauze is een natuurlijke overgang in het leven van elke vrouw. Tijdens deze fase dalen de hormoonspiegels - vooral oestrogeen en progesteron - en schakelt het lichaam over van een reproductieve naar een niet-reproductieve toestand. Deze verandering is voor elke vrouw anders. Velen ervaren opvliegers, slaapstoornissen, stemmingswisselingen, gewichtstoename, veranderingen in de huid, gewrichtspijn, droogheid van de slijmvliezen (bijv. vaginale droogheid), angst, stress en andere symptomen van de menopauze. De medische term "menopauze" verwijst naar de laatste menstruatie; de overgangsperiode daarvoor en daarna wordt perimenopauze of postmenopauze genoemd. Dit artikel is gericht op vrouwen in deze levensfasen en laat natuurlijke strategieën zien die je kunt gebruiken om je hormoonhuishouding voorzichtig te harmoniseren en symptomen zoals opvliegers te verlichten - zonder meteen naar medicijnen te grijpen.

Wat gebeurt er in het lichaam tijdens de menopauze?

De menopauze treedt gemiddeld op rond de leeftijd van 51 jaar, maar kan eerder of later beginnen afhankelijk van genetica, levensstijl en omgevingsfactoren. Tijdens deze periode vermindert het lichaam de productie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron in de eierstokken aanzienlijk. Hierdoor veranderen veel processen in het lichaam: de stofwisseling vertraagt, de verdeling van vetweefsel verandert (vaak meer in de buik), botverlies neemt toe en stemmingswisselingen, slaapproblemen en opvliegers kunnen optreden. Sommige vrouwen hebben meer last van deze symptomen, terwijl anderen slechts kleine veranderingen merken. Hoe je de symptomen ervaart, hangt af van je individuele gezondheid, je leefgewoonten en ook je mentale houding ten opzichte van deze levensfase. Een positieve kijk op deze fase en kleine biohacking trucjes zoals bewust ademhalen, mindfulness of matige lichaamsbeweging kunnen je helpen om de overgang rustiger aan te pakken en te accepteren als een natuurlijk nieuw begin.

Waarom zijn veel vrouwen op zoek naar natuurlijke alternatieven?

Hoewel traditionele hormoonvervangingstherapie (HRT) de symptomen van de menopauze effectief kan verlichten, is het niet bij alle vrouwen populair vanwege mogelijke bijwerkingen (zoals een licht verhoogd risico op borstkanker of hart- en vaatziekten). Bovendien mogen sommige vrouwen om gezondheidsredenen geen HRT gebruiken (bijv. verhoogd risico op trombose of na hormoonafhankelijke tumoren). Daarom zijn velen geïnteresseerd in menopauzekruiden en natuurlijke hormoontherapie. Het is belangrijk op te merken dat kruidenpreparaten geen wondermiddelen zijn. Ze kunnen symptomen verlichten, maar zijn geen vervanging voor medisch advies. Er moet altijd een gynaecoloog worden geraadpleegd, vooral bij ernstige symptomen. Bovendien mogen in Europa alleen voedingssupplementen worden gebruikt die officieel zijn goedgekeurd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Veel van de hier beschreven planten hebben geen door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims; hun effecten zijn gebaseerd op traditionele ervaringen en individuele studies. Daarom vind je bij de meeste van deze planten een opmerking dat verder onderzoek nodig is en dat bepaalde relaties niet zijn bevestigd door de EFSA.

Belangrijke vitale stoffen - bouwstenen voor welzijn

Voordat we naar individuele kruiden kijken, is het de moeite waard om naar micronutriënten te kijken. Vitaminen en mineralen leveren een belangrijke bijdrage aan de gezondheid en de hormoonbalans. Een evenwichtig menopauzedieet is de basis: verse groenten en fruit, volkorenproducten, gezonde vetten, voldoende eiwitten en veel water ondersteunen de stofwisseling en de hormoonbalans. Sommige micronutriënten hebben zelfs door de EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims:

• Vitamine B6: draagt bij tot een normaal energiemetabolisme en de regulatie van de hormoonactiviteit. In Europa is de claim "draagt bij tot de regulering van de hormoonactiviteit" officieel goedgekeurd - vitamine B6 is dus een belangrijke hulp voor de hormoonbalans. Voedingsmiddelen zoals zalm, bananen, peulvruchten en volkorenproducten leveren veel vitamine B6.
• Vitamine D en calcium: dragen bij aan het behoud van normale botten. Met toenemende leeftijd en dalende oestrogeenspiegels neemt het risico op osteoporose toe. Vitamine D wordt in de huid gevormd door zonlicht; in noordelijke landen is de blootstelling aan zonlicht vaak onvoldoende, daarom raden veel artsen een supplement aan. Calcium zit vooral in zuivelproducten, groene groenten en noten. Vitamine K2 speelt ook een rol bij gezonde botten, omdat het de opslag van calcium in het skelet ondersteunt.
• Vitamine C: ondersteunt het immuunsysteem en de collageenvorming - dit laatste is belangrijk voor een stevige huid en sterke botten. Citrusvruchten, paprika, bessen en broccoli zijn goede bronnen van vitamine C.
• Magnesium: draagt bij aan de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren. Veel vrouwen nemen extra magnesium om spierkrampen of slaapproblemen te verlichten. Goede bronnen zijn noten, zaden, groene bladgroenten en volkoren granen.
• Omega-3 vetzuren: zitten in vette zeevis (zalm, makreel, haring) of algenolie. Ze werken ontstekingsremmend en kunnen het cardiovasculaire systeem en de hersenfunctie ondersteunen.

Een verstandig voedingssupplementprogramma voor vitale stoffen voor vrouwen van 50+ zou een goede mix van deze vitamines en mineralen moeten bevatten. Maar wees voorzichtig: "veel helpt veel" is hier niet van toepassing - te veel kan zelfs schadelijk zijn. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse doses en raadpleeg je arts als je twijfelt.

Kruiden en benaderingen van kruidentherapie

Tal van planten hebben naam gemaakt in de volksgeneeskunde omdat ze de hormoonspiegels zouden reguleren of symptomen van de menopauze zouden verlichten. Veel planten bevatten zogenaamde fyto-oestrogenen - secundaire plantaardige stoffen die een vergelijkbare structuur hebben als het lichaamseigen oestrogeen en zich kunnen vastzetten op oestrogeenreceptoren in het lichaam. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste kruiden, samen met onderzoeksresultaten - altijd met de kanttekening dat dit mogelijke effecten zijn en geen beloften van genezing.

Rode klaver (Trifolium pratense)

Rode klaver is rijk aan isoflavonen, een klasse van plantaardige oestrogenen. In een 12 weken durend, gerandomiseerd placebogecontroleerd onderzoek met 72 postmenopauzale vrouwen leidde de dagelijkse inname van 40 mg gedroogde rode klaver tot een significante verbetering van de menopauzale symptomen. De Menopause Rating Scale (MRS) totaalscore daalde gemiddeld van 20,4 naar 10,1 punten, terwijl de placebogroep slechts daalde van 20,8 naar 17,2 punten[1]. Een cross-overstudie met 109 vrouwen toonde ook aan dat 80 mg rode klaver isoflavonen per dag de frequentie van opvliegers en de Kupperman index met meer dan 70% verminderde, terwijl placebo slechts minimale veranderingen teweegbracht[2]. In een Deens onderzoek combineerden onderzoekers rode klaver isoflavonen met probiotica: 62 vrouwen kregen gedurende 12 weken een preparaat met 34 mg isoflavonen plus melkzuurbacteriën. De frequentie van opvliegers (aantal opvliegers) nam significant af in vergelijking met de placebo, en de huidgeleiding - een objectieve maat voor zweten - verbeterde ook significant[3]. Deze resultaten suggereren dat rode klaver een nuttige optie kan zijn voor milde tot matige opvliegers. Hiervoor is echter geen EFSA gezondheidsclaim (toegestane reclameclaim) beschikbaar; verdere studies zijn vereist.

Belangrijk: Rode klaver kan de bloedstolling beïnvloeden en mag niet samen met bloedverdunnende medicijnen worden ingenomen. Omdat het een zwakke oestrogene werking heeft, raden veel deskundigen aan om voorzichtig te zijn bij hormoongevoelige kankers. Raadpleeg je arts voordat je het inneemt als je een relevante reeds bestaande aandoening hebt.

Zwarte cohosh (Cimicifuga racemosa, ook bekend als black cohosh)

Zwarte cohosh is een klassiek vrouwenkruid. De wortel bevat triterpeenglycosiden, waarvan wordt aangenomen dat ze inwerken op de hersenen om opvliegers te verminderen. In een groot onderzoek met 244 Chinese vrouwen werd een isopropanol extract van de zwarte cohoshwortel vergeleken met het synthetische steroïde tibolon. Na 12 weken hadden beide groepen vergelijkbare verbeteringen op de Kupperman Index (een vermindering van ongeveer 24 naar respectievelijk 7,7 en 7,5 punten), maar de kruidenbehandeling had aanzienlijk minder bijwerkingen[4]. Een kleinere placebogecontroleerde studie uit Thailand (54 vrouwen) vond daarentegen geen significante verschillen tussen zwarte cohosh en placebo wat betreft opvliegers of kwaliteit van leven[5]. Een Amerikaans onderzoek onder 28 vrouwen met een menopauzale angststoornis toonde ook geen superioriteit van zwarte cohosh ten opzichte van placebo wat betreft angstsymptomen[6]. Deze gemengde resultaten suggereren dat zwarte cohosh sommige vrouwen helpt, maar geen effect heeft op andere.

Zwarte cohosh is in Duitsland toegelaten als traditioneel kruidengeneesmiddel; er is echter geen gezondheidsclaim van de EFSA. Voorzichtigheid is geboden bij bestaande leveraandoeningen, omdat in geïsoleerde gevallen leverbeschadigende effecten zijn gemeld. Langdurig gebruik gedurende meerdere maanden zonder medisch toezicht wordt afgeraden.

Salie (Salvia officinalis)

Salie is niet alleen een culinair kruid, maar heeft van oudsher ook een antitranspirerende werking. In 2016 onderzocht een Iraans onderzoeksteam 100 postmenopauzale vrouwen in een dubbelblinde studie: De deelnemers namen acht weken lang elke dag drie tabletten met 100 mg salie-extract of een placebo. Aan het einde van het onderzoek waren de frequentie en intensiteit van opvliegers en nachtelijk zweten significant lager in de saliegroep dan in de controlegroep[7]. Een ander preparaat - gemaakt van verse saliebladeren - werd getest in een dubbelblind Zwitsers onderzoek met 80 vrouwen. Na drie maanden was de totaalscore van de Menopause Rating Scale met 39% gedaald in de verumgroep, terwijl dit in de placebogroep slechts 17% was; de ernst van de opvliegers was ook met 55% gedaald[8]. Deze resultaten zijn veelbelovend, maar ook hier is er geen gezondheidsclaim van de EFSA.

Salie bevat hoge doses thujon, dat in hoge concentraties een neurotoxisch effect kan hebben. Kant-en-klare preparaten verdienen daarom de voorkeur, omdat deze gestandaardiseerde (en veilige) hoeveelheden leveren.

Teunisbloemolie (Oenothera biennis)

Teunisbloemolie wordt gewonnen uit de zaden van de teunisbloem en is rijk aan gamma-linoleenzuur, een omega-6 vetzuur. In een Iraans onderzoek uit 2021 namen 56 postmenopauzale vrouwen gedurende twee maanden dagelijks 1000 mg teunisbloemolie of een placebo. De frequentie en ernst van nachtzweten (nachtbraken) namen significant af in de teunisbloemgroep, terwijl het aantal opvliegers niet significant werd beïnvloed[9]. Een ouder onderzoek van 6 weken met 56 vrouwen toonde aan dat teunisbloemolie de ernst van opvliegers sterker verminderde dan placebo, terwijl het effect op de frequentie slechts gering was[10]. Deze resultaten suggereren dat teunisbloemolie vooral nuttig kan zijn bij nachtelijk zweten.

Als voedingssupplement moet teunisbloemolie op een koele, donkere plaats bewaard worden zodat de onverzadigde vetzuren niet oxideren. Mensen met epilepsie of een neiging tot bloeden moeten teunisbloemolie alleen gebruiken na overleg met een arts.

Vitex agnus-castus (monnikspeper)

Monnikspeper wordt traditioneel gebruikt voor PMS en menstruatiecyclusproblemen. Een gerandomiseerde, dubbelblinde studie uit Iran vergeleek 26 vrouwen die acht weken lang Vitex extract innamen met 26 vrouwen die een placebo kregen. Aan het eind van het onderzoek waren de scores voor totale symptomen, angst en vasomotorische symptomen (zoals opvliegers) significant lager in de Vitex-groep[11]. Er waren echter geen significante verschillen in puur lichamelijke symptomen of depressieve stemming. Dit suggereert dat Vitex kan helpen bij psychologische symptomen en opvliegers in het bijzonder. Nogmaals, er is geen EFSA gezondheidsclaim en monnikspeper mag niet gebruikt worden door zwangere vrouwen.

Soja-isoflavonen en andere fyto-oestrogenen

Soja-isoflavonen behoren tot de bekendste plantaardige oestrogenen. In een Indiase pilotstudie namen 29 perimenopauzale en 21 postmenopauzale vrouwen twaalf weken lang dagelijks 100 mg soja-isoflavonen. De Menopause Rating Scale (MRS) verbeterde met ongeveer 20% bij de perimenopauzale en 12% bij de postmenopauzale deelnemers; de meest significante verbeteringen betroffen opvliegers en psychologische symptomen[12]. Deze gegevens suggereren dat soja-isoflavonen een matige verlichting kunnen geven. Omdat isoflavonen een zwakke oestrogene werking hebben, moeten vrouwen met hormoonafhankelijke tumoren hun inname bespreken met hun arts. Andere planten zoals linzen, kikkererwten of lijnzaad bevatten ook fyto-oestrogenen - deze kunnen regelmatig in het dieet worden opgenomen en leveren ook vezels.

Andere kruiden

• Sint-janskruid: wordt vooral gebruikt tegen depressieve stemmingen. In een klein onderzoek waarin sint-janskruid met monnikspeper werd gecombineerd, werd een vermindering van opvliegers en een verbetering van de stemming waargenomen; de resultaten van het onderzoek waren echter niet doorslaggevend. Let op: Sint-Janskruid beïnvloedt de werking van veel medicijnen (bijvoorbeeld de anticonceptiepil, bloedverdunners) en mag niet zonder medisch advies worden ingenomen.
• Siberische rabarber: Extracten van Rheum rhaponticum (in Duitsland bijvoorbeeld verkrijgbaar als Menoflavon® ) bevatten speciale hydroxystilbenen die een oestrogeenachtige werking hebben in het lichaam. Sommige onderzoeken tonen een aanzienlijke verlichting van opvliegers en andere symptomen, maar er zijn geen gezondheidsclaims van de EFSA beschikbaar.
• Zwarte salie(Salvia miltiorrhiza): wordt gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde, maar onderzoeken naar de menopauze zijn beperkt.
• Hop: bevat 8-prenylnaringenine, een krachtig fyto-oestrogeen. De eerste onderzoeken suggereren een vermindering van opvliegers en verbeteringen in slaap en stemming, maar de gegevens zijn nog schaars.
• Yamwortel: wordt vaak gebruikt in "natuurlijke progesteron" crèmes.
• Maca(Lepidium meyenii): een wortelknol uit de Andes die traditioneel wordt gebruikt om het libido en de vitaliteit van vrouwen te verhogen. Sommige kleine onderzoeken suggereren dat maca stemmingswisselingen en seksuele problemen tijdens de menopauze kan verlichten; in één review toonden alle vier beschikbare RCT's positieve effecten[13]. Het aantal deelnemers was echter klein en het is nog niet mogelijk om harde conclusies te trekken over de werkzaamheid of veiligheid van maca.
• Ashwagandha(Withania somnifera): een adaptogeen uit de Ayurvedische geneeskunde, bekend om zijn stressregulerende werking. Een recent onderzoek onder 100 perimenopauzale vrouwen toonde aan dat ashwagandha (2 × 300 mg/dag, 8 weken) de symptomen van de menopauze significant meer verbeterde dan placebo - inclusief verbeteringen in angst, vermoeidheid en slaapkwaliteit[14]. Oestrogeenspiegels stegen ook significant in de ashwagandha groep, terwijl FSH daalde. Ondanks deze veelbelovende resultaten is er nog geen EFSA gezondheidsclaim en is verder onderzoek nodig.

Zoals bij alle kruiden kan de samenstelling van beschikbare producten variëren en hangt de kwaliteit af van het productieproces. Als je voedingssupplementen voor de menopauze koopt, ga dan op zoek naar gestandaardiseerde extracten en gerenommeerde fabrikanten.

Natuurlijke hormonen? - Pas op voor misverstanden

Veel vrouwen zoeken online naar natuurlijke hormonen of "progesteron natural". Het is belangrijk om te weten dat echte hormonen (bv. progesteron, oestradiol) geneesmiddelen op recept zijn. Producten van de yamswortel bevatten alleen precursors die in het laboratorium kunnen worden omgezet in progesteron, maar worden niet spontaan actieve hormonen in het lichaam. Crèmes met zogenaamd "bio-identiek progesteron" kunnen als geneesmiddel worden voorgeschreven, maar mogen alleen onder toezicht van een specialist worden gebruikt. Als algemene regel geldt dat gezondheidsclaims voor voedingssupplementen niet wettelijk zijn toegestaan als ze niet zijn goedgekeurd door de EFSA.

Lichaamsbeweging en gewichtscontrole tijdens de menopauze

Zelfs als kruidenmiddelen een ondersteunend effect kunnen hebben, blijft de levensstijl de belangrijkste factor voor een aangename menopauze. Vooral lichaamsbeweging helpt om de typische veranderingen op te vangen. Door de daling van de hormoonspiegels neemt de spiermassa af, terwijl de vetmassa - vooral rond de buik - toeneemt. Krachttraining wordt sterk aanbevolen om gewichtstoename tijdens de menopauze tegen te gaan. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, versterken de botten en verbeteren de insulinegevoeligheid. Een combinatie van kracht- en uithoudingstraining is ideaal, ongeveer drie tot vier keer per week gedurende 30-60 minuten. Regelmatige dagelijkse beweging (zoals stevige wandelingen, fietsen of traplopen) helpt ook om de stofwisseling actief te houden. Yoga of Pilates kan ook de houding verbeteren en stress helpen verminderen.

Stressmanagement en slaap

Stress en innerlijke onrust verergeren veel symptomen van de menopauze. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, mindfulness training of autogene training kunnen helpen om het zenuwstelsel te kalmeren. Cafeïne, alcohol en zware maaltijden moeten ook worden vermeden voordat je naar bed gaat. Een donkere, koele slaapkamer bevordert een rustige slaap. Als er tijdens de menopauze slaapproblemen optreden, kan een thee van citroenmelisse of lavendel 's avonds een kalmerend effect hebben. Het helpt ook om schermen (gsm, tv, tablet) minstens een uur voor het slapengaan weg te leggen - zo kan het lichaam het slaaphormoon melatonine beter aanmaken.

Voeding tijdens de menopauze

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en volkorenproducten ondersteunen de spijsvertering en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Fyto-oestrogenen uit sojabonen, lijnzaad en rode klaver kunnen op een zachte manier een positief effect hebben op de hormoonspiegels. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool of kefir leveren heilzame probiotica die de darmflora versterken - in het onderzoek naar rode klaver met probiotica was dit waarschijnlijk een extra factor in de positieve effecten[3]. Veel deskundigen raden ook aan om de consumptie van suiker en geraffineerde koolhydraten te verminderen, omdat deze gewichtstoename en insulineresistentie in de hand kunnen werken.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt (ongeveer 1 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht) om je spieren op peil te houden. Hoogwaardige vetten uit avocado, noten, zaden en olijfolie leveren essentiële vetzuren en ondersteunen het hart en de hersenen. Drink minstens 1,5-2 liter water per dag. Alcohol en nicotine moet je echter beperken omdat ze opvliegers kunnen verergeren.

Biohacking voor vrouwen - moderne benaderingen

De term biohacking voor vrouwen beschrijft methoden waarmee je bewust je eigen lichaam kunt optimaliseren. Dit omvat bijvoorbeeld het bijhouden van symptomen, slaap en stemming met behulp van apps of fitness wearables. Hierdoor kun je herkennen wat je opvliegers triggert - bijvoorbeeld stress, alcohol of gekruid eten. Sommige vrouwen gebruiken ook afwisselend warme en koude douches of saunabezoeken om het autonome zenuwstelsel te trainen. Anderen zweren bij intermitterend vasten, wat goed kan zijn voor de stofwisseling en de hormoonbalans. Het is belangrijk om dergelijke zelfexperimenten voorzichtig aan te pakken en te luisteren naar de signalen van het lichaam.

Supplementen en productaanbevelingen voor de menopauze

Voedingssupplementen kunnen nuttig zijn als ze specifieke belangrijke vitamines en mineralen leveren en gebaseerd zijn op kruidenextracten van hoge kwaliteit. Een goed menopauzesupplement moet bijvoorbeeld isoflavonen van rode klaver of sojabonen bevatten, vitamine B6 (om de hormoonactiviteit te ondersteunen), vitamine D en calcium (voor de botten) en magnesium (voor de zenuwen en spieren). Black cohosh, salie of monnikspeper kunnen ook worden toegevoegd, mits dit door de persoon goed wordt verdragen.

Bij het kiezen van producten moeten kwaliteit en transparantie centraal staan. Veel goedkope preparaten bevatten vulstoffen of onvoldoende doses van de werkzame bestanddelen. De combinatie van verschillende kruiden kan ook nuttig zijn - zoals de Deense studie met rode klaver en probiotica aantoonde[3]. Toch moeten consumenten niet lukraak van alles tegelijk nemen, maar geduldig uitproberen wat voor hen werkt. Denk eraan: als er geen gezondheidsclaims van de EFSA beschikbaar zijn, mogen leveranciers geen claims doen over de werkzaamheid (er wordt vaak verwezen naar het gebrek aan bevestiging door de autoriteit).

Hier vind je ons product: XTRA FUEL Meno Balance. Het bevat een zorgvuldig uitgebalanceerd mengsel van isoflavonen van rode klaver, salie-extract, vitaminen en mineralen. Houd er rekening mee dat de beschreven positieve effecten gebaseerd zijn op studies en nog niet zijn goedgekeurd als gezondheidsclaims in Europa - verder onderzoek is vereist.

Alternatieve behandeling voor de menopauze: wat werkt echt?

Er zijn talloze alternatieve benaderingen - van acupunctuur en homeopathie tot Schuesslerzouten. Er zijn echter maar een paar methoden die wetenschappelijk goed zijn onderzocht. Acupunctuur kan opvliegers op korte termijn verlichten, maar de effecten zijn vaak vergelijkbaar met die van schijnacupunctuur. Homeopathie is gebaseerd op andere principes en is wetenschappelijk controversieel. Als je alternatieve methoden wilt proberen, moet je een ervaren therapeut raadplegen en ervoor zorgen dat je tegelijkertijd conventionele medische zorg krijgt.

Regelmatige controles van de botdichtheid, bloedwaarden en cardiovasculaire risico's zijn belangrijk tijdens de menopauze. Gerichte menopauzepreventie - d.w.z. voldoende lichaamsbeweging, een evenwichtig dieet en stressmanagement - kan een positief effect hebben op veel symptomen. Er zijn ook medische behandelingen beschikbaar voor ernstige symptomen: van klassieke HRT en antidepressiva in lage dosis (om opvliegers te verlichten) tot lokaal oestrogeen voor vaginale droogheid. Natuurlijke methoden kunnen deze therapieën aanvullen, maar niet in alle gevallen vervangen.

Conclusie: kruidenbalans en mindfulness

De menopauze is geen ziektebeeld, maar een natuurlijke levensfase. Een bewuste kruidenbalans betekent planten en voedingsstoffen gebruiken als zachte begeleiders om het innerlijke evenwicht te ondersteunen. Studies hebben aangetoond dat rode klaver, zwarte cohosh, salie, teunisbloemolie en monnikspeper opvliegers of psychologische klachten kunnen verlichten. Studies uit Iran, China, Denemarken en India melden positieve effecten[11][4][3][12]. Dit zijn echter meestal kleine tot middelgrote studies en niet alle resultaten zijn consistent. Het is daarom belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en je bewust te zijn van mogelijke bijwerkingen.

Een bewuste levensstijl blijft de basis: voldoende slaap, beweging, een voedzaam dieet, weinig alcohol, stressvermindering en een ondersteunende omgeving dragen allemaal aanzienlijk bij om de menopauze als een positief nieuw begin te ervaren. Het einde van de vruchtbare jaren markeert immers ook het begin van een nieuwe fase vol persoonlijke vrijheid en mogelijkheden. Als je besluit om voedingssupplementen te nemen, moet je ervoor zorgen dat ze van hoge kwaliteit zijn en de inname ervan afspreken met je arts. Er zijn duidelijke EFSA-verklaringen voor sommige essentiële stoffen zoals vitamine B6 of vitamine D; voor kruiden zijn verdere studies nodig. Met geduld, kennis en zelfzorg kan de reis door de menopauze veel soepeler verlopen.

Opmerking: Alle preparaten die in dit artikel worden genoemd (kruiden, oliën, enz.) zijn voedingsmiddelen of traditionele kruidengeneesmiddelen. Ze zijn niet bedoeld om ziekten te behandelen, te genezen of te voorkomen. De beschreven effecten zijn niet bevestigd door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA); verder onderzoek is nodig.

Bronnen

1. [1] Shakeri, F., Taavoni, S., Goushegir, A., & Haghani, H. (2015). Effectiviteit van rode klaver in het verlichten van menopauzale symptomen: een gerandomiseerde, gecontroleerde trial van 12 weken. Climacteric, 18(4), 568-573. DOI: 10.3109/13697137.2014.999660.
2. [2] Lipovac, M., Chedraui, P., Gruenhut, C., Gocan, A., Kurz, C., Neuber, B., & Imhof, M. (2012). The effect of red clover isoflavone supplementation over vasomotor and menopausal symptoms in postmenopausal women. Gynecological Endocrinology, 28(3), 203-207. DOI: 10.3109/09513590.2011.593671.
3. [3] Lambert, M. N. T., Thorup, A. C., Hansen, E. S. S., & Jeppesen, P. B. (2017). Gecombineerde isoflavonen van rode klaver en probiotica verminderen krachtig menopauzale vasomotorische symptomen. PLOS ONE, 12(6), e0176590. DOI: 10.1371/journal.pone.0176590.
4. [4] Bai, W., Henneicke-von Zepelin, H. H., Wang, S., Zheng, S., Liu, J., Zhang, Z., et al. (2007). Efficacy and tolerability of a medicinal product containing an isopropanolic black cohosh extract in Chinese women with menopausal symptoms: a randomised, double-blind, parallel-controlled study versus tibolone. Maturitas, 58(1), 31-41. DOI: 10.1016/j.maturitas.2007.04.009.
5. [5] Tanmahasamut, P., Vichinsartvichai, P., Rattanachaiyanont, M., Techatraisak, K., Dangrat, C., & Sardod, P. (2015). Cimicifuga racemosa-extract voor het verlichten van menopauzale symptomen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Climacteric, 18(1), 79-85. DOI: 10.3109/13697137.2014.933410.
6. [6] Amsterdam, J. D., Yao, Y., Mao, J. J., Soeller, I., Rockwell, K., & Shults, J. (2009). Gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde trial met Cimicifuga racemosa (black cohosh) bij vrouwen met een angststoornis als gevolg van de menopauze. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(5), 478-483. DOI: 10.1097/JCP.0b013e3181b2abf2.
7. [7] Kiani Rad, S., Forouhari, S., Samsami Dehaghani, A., Vafaei, H., Sayadi, M., & Asadi, M. (2016). Het effect van Salvia officinalis tablet op opvliegers, nachtelijk zweten en oestradiol niveaus bij postmenopauzale vrouwen. International Journal of Medical Research & Health Sciences, 5(8), 257-263.
8. [8] Dimpfel, W., Chiegoua Dipah, G. N., Bommer, S., Suter, A., & Schoop, R. (2021). Effectiveness of Menosan® Salvia officinalis in the treatment of a wide spectrum of menopausal complaints: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Heliyon, 7(2), e05910. DOI: 10.1016/j.heliyon.2021.e05910.
9. [9] Kazemi, F., Masoumi, S. Z., Shayan, A., & Oshvandi, K. (2021). The effect of evening primrose oil capsules on hot flashes and night sweats in postmenopausal women: a single-blind randomised controlled trial. Journal of Menopausal Medicine, 27(1), 8-14. DOI: 10.6118/jmm.20033.
10. [10] Farzaneh, F., Fatehi, S., Sohrabi, M. R., & Alizadeh, K. (2013). Het effect van orale teunisbloemolie op menopauzale opvliegers: een gerandomiseerde klinische studie. Archives of Gynecology and Obstetrics, 288(5), 1075-1079. DOI: 10.1007/s00404-013-2852-6.
11. [11] Naseri, R., Farnia, V., Yazdchi, K., Alikhani, M., Basanj, B., & Salemi, S. (2019). Vergelijking van Vitex agnus-castus extract met placebo in het verminderen van menopausale symptomen: een gerandomiseerde, dubbelblinde studie. Korean Journal of Family Medicine, 40(6), 362-367. DOI: 10.4082/kjfm.18.0067.
12. [12] Ahsan, M., & Mallick, A. K. (2017). Het effect van soja-isoflavonen op de Menopause Rating Scale score bij perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen: een pilotstudie. Tijdschrift voor Klinisch en Diagnostisch Onderzoek, 11(9), FC13-FC16. DOI: 10.7860/JCDR/2017/26034.10654.
13. [13] Lee, M. S., Shin, B. C., Yang, E. J., Lim, H. J., & Ernst, E. (2011). Maca(Lepidium meyenii) voor de behandeling van menopauzale symptomen: een systematische review. Maturitas, 70(3), 227-233. DOI: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017.
14. [14] Gopal, S., Ajgaonkar, A., Kanchi, P., Kaundinya, A., Thakare, V., Chauhan, S., et al. (2021). Effect van een ashwagandha(Withania somnifera) wortelextract op climacterische symptomen bij vrouwen tijdens de perimenopauze: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 47(12), 4414-4425. DOI: 10.1111/jog.15030.