Eiwitvereisten voor spieropbouw: Hoeveel eiwit per dag is optimaal?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren en zijn daarom essentieel voor een effectieve spieropbouw. Omdat ons lichaam geen grote eiwitvoorraden heeft, moeten eiwitten regelmatig via de voeding worden aangevoerd. Intense inspanning tijdens krachttraining leidt tot microbeschadigingen in de spieren, die het lichaam herstelt met behulp van eiwitten en omzet in sterkere spiervezels. Een voldoende eiwitinname ondersteunt daarom de spiereiwitsynthese en daarmee de groei en het behoud van spiermassa [1]. Tegelijkertijd vervult eiwit vele andere vitale functies - het vormt enzymen, hormonen, immuunfactoren en nog veel meer. Een gebrek aan eiwitten zou niet alleen de spiergroei belemmeren, maar ook tal van lichaamsfuncties aantasten. Maar hoeveel eiwit is echt nodig en kun je er te veel van eten? Hieronder bekijken we op wetenschappelijke basis de eiwitbehoeften voor spieropbouw - van de optimale hoeveelheid tot de juiste timing en de beste bronnen.

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig om spieren op te bouwen?

Iemands basis eiwitbehoefte is afhankelijk van lichaamsgewicht, activiteitenniveau en individuele factoren. Voor gezonde volwassenen zonder bijzondere sportactiviteiten is de aanbevolen richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag [2]. Deze hoeveelheid wordt voldoende geacht voor het normale onderhoud van lichaamsweefsel. Dus als je 70 kg weegt en niet specifiek sport, heb je ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig. Deze behoefte wordt voor de meeste mensen al gedekt door een gemiddeld dieet.

De eiwitbehoefte neemt echter aanzienlijk toe bij gerichte krachttraining en spieropbouw. Deskundige instanties zoals de Duitse voedingsvereniging (DGE) adviseren een inname van ongeveer 1,2 tot 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor ambitieuze recreatieve sporters, afhankelijk van de hoeveelheid training en het trainingsdoel [1]. Deze aanbeveling komt overeen met internationale richtlijnen - de ISSN (International Society of Sports Nutrition) specificeert ook ongeveer 1,4 tot 2,0 g eiwit/kg/dag als het optimale bereik voor spieropbouw [9]. Onderzoeken hebben aangetoond dat innameniveaus binnen dit bereik effectief zijn voor het opbouwen van spiermassa, op voorwaarde dat de training voldoende intensief is. Het is belangrijk om te begrijpen dat het simpelweg eten van meer eiwitten alleen de spieren niet zal laten groeien - hoewel het extra eiwit de "bouwstenen" levert, heeft de spier ook de groeistimulans van krachttraining nodig [1].

Praktisch gezien betekent dit dat een krachtsporter van 80 kg ongeveer 96 tot 160 g eiwit per dag moet eten om de spiergroei optimaal te ondersteunen. Een sporter van 100 kg zou ongeveer 120 tot 200 g per dag moeten innemen. Uit een meta-analyse van 49 onderzoeken bleek dat er geen extra spieropbouwend effect te verwachten is boven ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht [5]. Met andere woorden: Wie al ~1,6 g/kg eiwit per dag consumeert, bereikt daarmee maximale spiergroei; ook hogere hoeveelheden leveren gemiddeld geen extra voordeel op. Toch worden hogere innames in bepaalde gevallen getolereerd - bijvoorbeeld tijdens gelijktijdig vetverlies of zeer intensieve trainingsfases kan een inname van meer dan 2 g/kg soms zelfs nuttig zijn, zolang je gezond bent en voldoende drinkt [3][1]. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beschouwt eiwitinnames tot ongeveer het dubbele van de normale behoefte (d.w.z. ~1,6 g/kg) als ongevaarlijk voor gezonde mensen [3]. Alleen extreem hoge hoeveelheden van aanzienlijk meer dan 3 g/kg lichaamsgewicht worden met voorzichtigheid bekeken, omdat er nauwelijks langetermijngegevens beschikbaar zijn. Over het algemeen is een eiwitinname van ongeveer 1,5 tot 2 g per kg lichaamsgewicht per dag aan de veilige kant voor een optimale spieropbouw.

Eiwittiming: Zijn timing en frequentie belangrijk?

Naast de totale hoeveelheid speelt ook de timing van eiwitten - d.w.z. het tijdstip van eiwitinname - een rol bij spieropbouw. Vaak wordt aanbevolen om direct na de training een eiwitshake of eiwitrijke maaltijd te nuttigen om het zogenaamde anabole venster te benutten. Het kan inderdaad nuttig zijn om direct na de training eiwit te eten, maar recente onderzoeken relativeren de absolute afhankelijkheid van de exacte timing. Bovenal is het cruciaal dat er gedurende de dag regelmatig voldoende aminozuren beschikbaar zijn voor de spier. Een vuistregel voor optimaal eiwitgebruik is om eiwitten te verdelen over ongeveer 3-4 porties gedurende de dag [1]. Elk van deze maaltijden moet gemiddeld ongeveer 20-40 g eiwit leveren (afhankelijk van het lichaamsgewicht) om de spiereiwitsynthese te maximaliseren [6]. Meer dan ~40 g per keer resulteert meestal niet in een sterker opbouwend effect - overtollige aminozuren worden dan gebruikt voor energieproductie [6]. Toch is één grote portie niet schadelijk; het lichaam kan theoretisch meer dan 30 g eiwit in één maaltijd verteren en opnemen, maar het extra eiwit wordt niet volledig gebruikt voor spieropbouw.

De doorslaggevende factor is daarom niet zozeer een smal tijdsvenster direct na de training, maar dat eiwit gedurende de hele dag continu beschikbaar is voor spieropbouw. Onderzoeken tonen aan dat het anabole effect van krachttraining 24 uur of langer aanhoudt [7]. Als je bijvoorbeeld 2-3 uur voor de training een eiwitrijke maaltijd hebt gegeten, heb je na de training nog steeds aminozuren in je bloed en hoef je niet elke paar minuten een eiwitshake te drinken. Desondanks is het zinvol om binnen 1-2 uur na de training een maaltijd met hoogwaardig eiwit te plannen - simpelweg om de regeneratie op gang te brengen en de spieropbouw te ondersteunen. In de praktijk is het een goed idee om bij elke hoofdmaaltijd een goede eiwitbron te nemen (bijv. eieren bij het ontbijt, vlees/vis of peulvruchten bij de lunch en het avondeten) en, indien nodig, na de training een eiwitrijke snack (kwark, noten) of een shake toe te voegen. Sommige sporters grijpen ook naar langzaam verteerd caseïne-eiwit voordat ze naar bed gaan (bijvoorbeeld in de vorm van magere kwark) om de spieren 's nachts van aminozuren te voorzien. Volgens onderzoeken kan een portie caseïne voor het slapen gaan (ongeveer 30-40 g) de spiereiwitsynthese 's nachts zelfs verhogen zonder de vetverbranding te belemmeren [9]. Over het geheel genomen is timing echter geen allesbepalende factor, zolang de dagelijkse eiwitinname correct is en gelijkmatig over de dag is verdeeld [7].

Dierlijk vs. plantaardig eiwit: welke eiwitbron is beter?

Eiwitten verschillen niet alleen in hoeveelheid, maar ook in kwaliteit. Dierlijke eiwitbronnen (zoals vlees, vis, zuivelproducten of eieren) bevatten meestal alle essentiële aminozuren in een voor mensen gunstige verhouding en zijn gemakkelijk te verteren. Plantaardige eiwitten (uit bonen, linzen, granen, noten, etc.) hebben vaak een lager gehalte aan een of meer essentiële aminozuren (bijv. een laag lysinegehalte in granen, een laag methioninegehalte in peulvruchten) en zijn iets minder goed verteerbaar. Desondanks kunnen ook met een puur plantaardig dieet zeer goede resultaten worden behaald op het gebied van spieropbouw. Onderzoeken tonen geen significante verschillen in spiergroei aan, zolang er maar voldoende eiwitten en calorieën worden geconsumeerd [1]. Volgens de DGE is er geen duidelijk voordeel van dierlijk eiwit ten opzichte van plantaardig eiwit, zolang de totale eiwitvoorziening correct is [1]. Integendeel: plantaardige eiwitbronnen hebben vaak extra gezondheidsvoordelen - ze leveren vezels, vitaminen en fytochemicaliën en bevatten minder ongunstige begeleidende stoffen zoals verzadigde vetzuren [1].

De beste strategie is vaak om verschillende eiwitbronnen te combineren. Door vakkundig plantaardige eiwitbronnen te combineren (bijv. granen + peulvruchten zoals rijst met bonen of linzen met aardappelen), kan de biologische waarde aanzienlijk worden verhoogd, zodat het lichaam alle benodigde aminozuren binnenkrijgt. Het mengen van dierlijke en plantaardige bronnen combineert ook de voordelen van beide [1]. Het is ook belangrijk om rekening te houden met de totale nutriënteninhoud van de eiwitbronnen: Vette vissoorten leveren bijvoorbeeld waardevolle omega-3 vetzuren en eiwitten, terwijl rood vlees veel ijzer bevat, maar ook cholesterol en verzadigde vetten. Een bonte mix van mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, sojaproducten, noten en volle granen is ideaal om te voldoen aan zowel de eiwitbehoefte voor spieropbouw als de toevoer van micronutriënten.

Enkele goede eiwitbronnen voor spieropbouw zijn bijvoorbeeld

• Mager vlees en gevogelte: bijv. kip- en kalkoenfilet, mager rundvlees
• Vis en zeevruchten: bijv. zalm, tonijn, garnalen - rijk aan eiwitten en omega-3 vetten
• Eieren & zuivelproducten: bijv. eieren, magere kwark, Griekse yoghurt, kwark
• Peulvruchten: bijv. linzen, bonen, kikkererwten - plantaardige eiwitbommen met vezels
• Sojaproducten: bijv. tofu, tempeh, edamame - hoogwaardig veganistisch eiwit
• Noten & zaden: bijv. amandelen, pinda's, chiazaad - leveren eiwit plus gezonde vetten (maar ook veel calorieën)

Eiwitpoeder en supplementen: nuttig of overbodig?

Veel amateursporters gebruiken eiwitpoeders (wei, caseïne, veganistische eiwitshakes) om gemakkelijk in hun eiwitbehoefte te voorzien. Maar zijn dergelijke voedingssupplementen echt nodig? Vanuit wetenschappelijk oogpunt is het antwoord: Nee, eiwitsupplementen zijn over het algemeen niet absoluut noodzakelijk [1]. Een evenwichtige, eiwitgeoriënteerde voeding kan meestal zonder problemen in de behoefte voorzien, zelfs voor sporters die intensief trainen. De DGE maakt duidelijk dat er geen fysiologische reden is voor sporters om hun eiwitinname routinematig te verhogen met poeders of repen [1]. Bijvoorbeeld, 150 g kipfilet of 200 g magere kwark leveren elk ongeveer 30 g eiwit - verspreid over de dag kun je gemakkelijk meer dan 100 g eiwit binnenkrijgen met normaal voedsel.

In individuele gevallen kunnen eiwitsupplementen echter heel praktisch zijn. Als je weinig tijd hebt om te koken of bepaalde voedingsmiddelen niet verdraagt, kan een eiwitshake je snel voorzien van hoogwaardige eiwitten. Vooral na het trainen is een shake vaak gemakkelijker te nuttigen dan een volledige maaltijd. Het is belangrijk om te begrijpen dat poeders geen wondermiddel zijn - ze leveren gewoon eiwit in een geconcentreerde vorm. Het effect op spieropbouw is hetzelfde als bij eiwitten uit natuurlijke bronnen. Het is toegestaan en wetenschappelijk erkend dat eiwit als onderdeel van een gezond dieet bijdraagt aan de toename en het behoud van spiermassa [4] - dit geldt zowel voor eiwit uit kippenborst als uit weipoeder. Iedereen die supplementen gebruikt, moet letten op de kwaliteit (bijv. gecertificeerde producten zonder ongewenste toevoegingen) en ze zien als een aanvulling op een verder gezond dieet, niet als vervanging ervan.

Supplementen kunnen nuttig zijn in speciale situaties - bijvoorbeeld als iemand een zeer hoge eiwitbehoefte heeft (bijv. competitieve bodybuilders in intensieve trainingsfases) en nauwelijks trek heeft in te veel voedsel, of bij het volgen van een veganistisch dieet met weinig eiwitbronnen, of tijdens een streng dieet waarbij elke calorie wordt geteld. In deze gevallen bieden shakes een geconcentreerde eiwitinname zonder extra calorieën uit vet en koolhydraten. Maar zelfs dan is het raadzaam om het merendeel van de eiwitten via normale voeding te consumeren om te profiteren van de bijbehorende voedingsstoffen. Samengevat: Eiwitpoeders kunnen de spieropbouw ondersteunen, maar zijn geen vereiste. Prioriteit moet altijd gegeven worden aan een eiwitrijk, gevarieerd dieet - supplementen zijn slechts een handige optie als dit niet optimaal gerealiseerd kan worden.

Te veel eiwitten - schadelijk of onproblematisch?

Mensen waarschuwen vaak dat een zeer hoge eiwitinname de nieren kan beschadigen of op een andere manier het lichaam kan belasten. In feite verwerken de nieren de stikstofverbindingen (zoals ureum) die ontstaan tijdens de eiwitstofwisseling. Bij gezonde mensen laten de huidige onderzoeken echter geen negatieve effecten zien van een hoge eiwitinname op de nierfunctie [8]. In een meta-analyse van meer dan twee dozijn onderzoeken vonden onderzoekers geen bewijs dat een eiwitrijk dieet schadelijk is voor de nieren van gezonde mensen - integendeel, de nieren passen zich aan en werken efficiënt [8]. Het is echter belangrijk om voldoende te drinken zodat afbraakproducten kunnen worden uitgescheiden. Mensen die al aan een nierziekte lijden, moeten echter letten op een matige eiwitinname en medisch advies opvolgen.

Afgezien van de nieren is er de zeer pragmatische vraag: is het mogelijk om te veel eiwitten te eten? Puur fysiologisch gezien wel - alles wat het lichaam niet nodig heeft voor weefselvorming of andere functies wordt verbrand of omgezet in energie (en uiteindelijk vet). Een extreem eenzijdig dieet met zeer grote hoeveelheden eiwit is daarom niet nodig en ook niet verstandig. Als je binnen het aanbevolen bereik van 1,5-2,0 g/kg blijft, hoef je niet bang te zijn voor negatieve effecten. Zelfs aanzienlijk hogere hoeveelheden van 3 g/kg en meer werden goed verdragen door krachtsporters in onderzoeken over meerdere maanden [9]. Mogelijke bijwerkingen op korte termijn van een te eiwitrijk dieet kunnen spijsverteringsproblemen zijn (winderigheid, diarree), vooral als er veel poeder en weinig vezels worden geconsumeerd. Op de lange termijn kan overtollig eiwit in combinatie met overtollige calorieën ook bijdragen aan ongewenste vetgroei - overtollige calorieën (4 kcal per gram eiwit) zijn altijd het grootste probleem, ongeacht of ze afkomstig zijn van eiwit, koolhydraten of vet. Een voordeel van een eiwitrijk dieet is echter dat eiwit erg verzadigend is en het metabolisme gemakkelijk kan stimuleren, wat kan helpen bij vetverlies [10]. Over het geheel genomen is eiwit met mate boven de basisbehoefte veilig voor gezonde mensen en kan het zelfs gunstig zijn, afhankelijk van je doelen - een teveel aan eiwit leidt echter niet tot extra spiertoename en moet worden vermeden.

FAQ: Veelgestelde vragen over eiwitbehoeften en spieropbouw

Hoeveel eiwit per dag heb ik nodig om spieren op te bouwen?

De meeste aanbevelingen liggen tussen ongeveer 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een optimale spieropbouw. Dit bereik is effectief gebleken. Als vuistregel kun je uitgaan van ongeveer 1,5 g/kg. Een atleet van 80 kg zou dus ongeveer 120 g eiwit per dag moeten binnenkrijgen. Het is belangrijk dat er tegelijkertijd aan krachttraining wordt gedaan - zonder een trainingsprikkel zullen zelfs meer eiwitten geen spieren opbouwen.

Hoeveel eiwit kan het lichaam in één keer gebruiken?

Er wordt vaak beweerd dat het lichaam niet meer dan ~30 g eiwit per maaltijd kan opnemen. Dit is niet helemaal waar. Onderzoeken tonen aan dat ongeveer 20-40 g hoogwaardig eiwit voldoende is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren [6]. Bovendien wordt het overschot niet langer gebruikt om spieren op te bouwen, maar wordt het steeds meer geoxideerd (verbruikt als energie). Desondanks kan het lichaam ook grotere hoeveelheden eiwitten verteren en absorberen - ze verdampen niet zomaar. Ze dragen alleen niet bij aan extra spiergroei. Het is daarom zinvoller om je eiwitinname over de dag te spreiden in plaats van bijvoorbeeld 100 gram in één keer te eten.

Is timing echt belangrijk, bijvoorbeeld eiwit direct na de training?

Vergeleken met de totale dagelijkse hoeveelheid is timing van secundair belang. Het kan echter geen kwaad om eiwit te eten na een training - veel mensen doen dit routinematig om het herstel op gang te brengen. Het is cruciaal dat er verspreid over de dag 3-4 eiwitmaaltijden worden genuttigd. Of het eiwit direct na de training komt of een uur later, is van weinig belang voor spieropbouw op de lange termijn [7]. Als je voor de training voldoende hebt gegeten, is er geen tijdstress. Al met al is wat telt een regelmatige eiwitinname en het voldoen aan je dagelijkse behoefte.

Heb ik eiwitshakes of eiwitpoeder nodig om spieren op te bouwen?

Nee, eiwitshakes zijn niet nodig. Je kunt over het algemeen aan je eiwitbehoefte voldoen met normale voedingsmiddelen (mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, linzen, tofu, etc.). Shakes zijn slechts een handige aanvulling. Als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen of als je direct na de training iets lichts wilt eten, kan een eiwitshake nuttig zijn. Het effect op de spieren is echter hetzelfde als bij proteïne uit natuurlijk voedsel - het gaat om de totale hoeveelheid. Als je supplementen neemt, let dan op producten van hoge kwaliteit en gebruik ze als aanvulling, niet als vervanging voor echte maaltijden.

Kan te veel eiwit schadelijk zijn?

Over het algemeen wordt een eiwitrijk dieet als veilig beschouwd voor gezonde mensen. Volgens de huidige onderzoeken zijn extreem hoge hoeveelheden eiwit meestal onproblematisch [8]. De vaak gevreesde nierschade door een eiwitrijk dieet is niet bewezen bij gezonde mensen. Toch heeft het weinig zin om aanzienlijk meer dan ~2 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren - het teveel leidt niet tot extra spiergroei, maar wordt alleen verbrand of opgeslagen als vet. Bovendien kunnen zeer eenzijdige, eiwitrijke diëten spijsverteringsproblemen veroorzaken. Houd je dus aan de gebruikelijke aanbevelingen en je hoeft je geen zorgen te maken over negatieve effecten. Als je echter bestaande nierproblemen hebt, moet je echt voorzichtig zijn en een arts raadplegen om de juiste hoeveelheid voor jou te bepalen.

Zijn dierlijke eiwitten beter dan plantaardige eiwitten?

Dierlijke voedingsmiddelen bieden meestal een compleet aminozuurprofiel en zijn zeer gemakkelijk te gebruiken - daarom zijn ze lang beschouwd als "beter" voor het opbouwen van spieren. Een vakkundig samengestelde combinatie van plantaardige eiwitten kan echter dezelfde kwaliteit bereiken. Onderzoeken tonen aan dat met een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten spieropbouw net zo goed mogelijk is met een puur plantaardig dieet als met een gemengd dieet [1]. Plantaardige eiwitbronnen hebben ook voordelen voor de gezondheid (vezels, minder vet). Idealiter gebruik je beide: bijvoorbeeld 's ochtends een zuivelproduct of eieren, 's middags een portie peulvruchten en 's avonds mager vlees of tofu - zo krijg je alle aminozuren binnen die je de hele dag nodig hebt.

Helpt een hoge eiwitinname bij het afvallen?

Een hoog eiwitgehalte in je dieet kan je helpen vet te verliezen. Eiwit heeft het sterkste verzadigende effect van alle macronutriënten en verhoogt lichtjes het calorieverbruik (door de grotere inspanning die nodig is voor de spijsvertering). Het is ook belangrijk voor degenen die willen afvallen dat voldoende eiwit de spierafbraak in een calorietekort kan minimaliseren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat een calorietekort altijd nodig is om af te vallen - veel eiwitten alleen zullen de kilo's niet laten vallen zolang de caloriebalans niet negatief is. Eiwit maakt het echter makkelijker om je aan een dieet te houden en de zuurverdiende spiermassa te behouden. Onderzoeken bij mensen met overgewicht hebben aangetoond dat bij een gelijk calorietekort een hogere eiwitinname leidt tot meer vetverlies en minder verlies van vetvrije massa [10]. In de praktijk moet je er bij het afvallen dus voor zorgen dat je minstens de bovengenoemde 1,2 g/kg eiwit (zo niet tot 1,6 g/kg) per dag binnenkrijgt. Dit beschermt de spieren en bevordert tegelijkertijd een verzadigd gevoel.

Conclusie

Om succesvol spieren op te bouwen, heb je een combinatie nodig van zware training en voldoende eiwitinname. Een doel van ongeveer 1,5-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is vastgesteld - deze hoeveelheid levert over het algemeen voldoende bouwstenen voor de spieren zonder het lichaam onnodig te belasten. Iedereen die de hele dag door hoogwaardige eiwitbronnen in zijn voeding opneemt en let op een uitgebalanceerd dieet, creëert de ideale omstandigheden voor spiergroei. Voedingssupplementen zoals eiwitshakes kunnen nuttig zijn, maar zijn niet verplicht. Wat uiteindelijk telt is continuïteit: met regelmatige training, voldoende eiwitten en geduld zul je stap voor stap spieren opbouwen.

Dit artikel kan ook interessant voor je zijn:

Jouw boost voor teststeron & spieropbouw - 10 toptips!

Bronnen:

1. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE). Atleten hebben normaal gesproken geen eiwitsupplementen nodig - Position paper over eiwitinname in de sport, 2020.
2. Duitse Vereniging voor Voeding (DGE). DGE publiceert nieuwe referentiewaarden voor eiwit, DGE-persbericht 2017.
3. WHO/FAO/UNU. Eiwit- en aminozuurbehoeften in de menselijke voeding. WHO Technical Report Series 935, 2007.
4. Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Wetenschappelijk advies over voedingseiwit en spiermassa. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW et al (2018). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van eiwitsuppletie op weerstandstraining-geïnduceerde winst in spiermassa en kracht. Br J Sports Med 52(6): 376-384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). Hoeveel eiwit kan het lichaam in één maaltijd gebruiken voor spieropbouw? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). Het effect van eiwittiming op spierkracht en hypertrofie: een meta-analyse. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC et al (2018). Veranderingen in nierfunctie verschillen niet tussen gezonde volwassenen die hoger- versus lager-eiwit diëten consumeren: een systematische review en meta-analyse. J Nutr 148(11): 1760-1775.
9. Jäger R et al (2017). International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwit en beweging. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL et al (2008). Een wei-eiwitsupplement verhoogt vetverlies en spaart vetvrije spieren bij zwaarlijvige proefpersonen: een gerandomiseerde klinische studie bij mensen. Nutrition & Metabolism 5: 8.